Acordado à noite e cansado pela manhã? Veja como regular seu sono
Sentir-se cansado no momento “errado” é uma queixa comum que os pacientes
compartilham com seus médicos do sono, segundo Sonja Schütz, neurologista especializada em
medicina do sono e professora associada de neurologia da Escola de Medicina da Universidade
de Michigan.
Frequentemente, uma pessoa que luta com esse problema pode ser vista como
preguiçosa, especialmente quando a questão é comumente observada em adolescentes, segundo
Allison Harvey, professora de psicologia e diretora da Clínica de Pesquisa do Sono e Humor
Golden Bear da Universidade da Califórnia, Berkeley.
Mas o problema não é indicativo de força de vontade ou falta dela, e sim um sinal de que
alguém pode estar lidando com uma questão como má higiene do sono, sono perturbado durante
a noite ou um distúrbio do sono subjacente, segundo Schütz. Vale a pena encontrar a fonte dos
problemas, já que ter um sono de qualidade é essencial para a saúde geral e a capacidade de
funcionamento de uma pessoa.
“Dormir e ter um sistema circadiano regularizado (o relógio biológico interno de 24 horas de
uma pessoa) é essencial para nossa saúde mental, nossa saúde física, nossa saúde cognitiva —
nossa capacidade de pensar, resolver problemas, ser criativo — e também nossa saúde social e
comportamental”, diz Harvey. “Quando dormimos bem, temos menos probabilidade de assumir
riscos, ser impulsivos, e temos mais probabilidade de nos dar bem com as pessoas.”
Se alguém consistentemente acorda cansado, primeiro precisa começar a rastrear seus
padrões de sono — quando vai para a cama todas as noites e quando acorda, de acordo com
Michelle Drerup, diretora do programa de medicina comportamental do sono no Centro de
Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland em Ohio.
Provavelmente, o problema pode ser que o ritmo circadiano de alguém está deslocado,
fazendo com que produza melatonina mais tarde do que o horário em que precisa dormir. Pela
manhã, essa melatonina ainda pode estar em modo de produção, causando inércia do sono, um
estado temporário de sonolência ao acordar, acrescentou ela.
Ser uma pessoa noturna ou madrugadora, que são descritores comuns do cronotipo de
uma pessoa, está diretamente correlacionado ao ritmo circadiano e à inclinação natural do corpo
para dormir ou estar alerta em certos momentos do dia. Para ajustar isso para se adequar melhor
ao horário de trabalho de alguém, a consistência é fundamental, segundo Harvey. Mas o ciclo
sono-vigília leva tempo para ser ajustado e não pode ser feito em grandes incrementos — Harvey
recomenda ir dormir 15 a 30 minutos mais cedo a cada noite até que seu corpo se ajuste ao
horário necessário.
Nos fins de semana, as pessoas que estão consistentemente cansadas durante a semana
tendem a dormir até mais tarde, mas essa mudança de rotina só tornará mais difícil acordar
quando a segunda-feira chegar, de acordo com Drerup. Ela recomenda que uma pessoa
mantenha seu horário habitual e não durma mais do que uma hora além do seu horário normal de
despertar durante a semana.
Outros hábitos importantes de higiene do sono a serem considerados incluem o quão tarde
alguém está consumindo cafeína e certos alimentos, seus hábitos de tempo de tela e o tipo de
mídia que estão usando antes de dormir que podem ser estimulantes ou causar ansiedade, diz
Drerup. Para uma melhor rotina de relaxamento, procure desligar os eletrônicos uma ou duas
horas antes de dormir, diminua as luzes da casa e faça uma atividade calmante como ler, segundo
Schütz. Da mesma forma, os adolescentes tendem a fazer várias atividades diferentes antes de
dormir, como dever de casa e usar redes sociais, o que pode dificultar o relaxamento,
especialmente quando estão transitando para uma idade em que têm menos sono profundo do
que quando eram crianças, completa Harvey.
Especialistas concordam que a quantidade recomendada de sono para adultos é de sete a
nove horas por noite, mas isso pode variar ligeiramente de pessoa para pessoa, diz Schütz. “É
muito comum que as pessoas estejam privadas de sono sem perceber, porque seu corpo precisa
de pelo menos nove horas para se sentir realmente descansado.”
Fonte: Acordado à noite e cansado pela manhã? Veja como regular seu sono | CNN Brasil